失眠、多梦、入睡难?.睡眠质量差?专家教你这样做,一夜睡得香!

失眠、多梦、入睡难?.睡眠质量差?专家教你这样做,一夜睡得香!

健康必读|20272019.8.6 星期二

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失眠、多梦、入睡难?.睡眠质量差?专家教你这样做,一夜睡得香!

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由于工作压力大,生活节奏快等原因,现在很多人都存在睡眠问题,比如入睡困难、睡眠较浅、多梦、醒后不易入睡、醒得太早等,这些都是失眠的症状。调查显示,在我国,睡眠障碍人群达到30%,六成以上90后觉得睡眠时间不足。

那什么是失眠呢?

失眠,中医又称为“不寐”、“不得眠”、“目不寐”等,是指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。

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哪些原因会导致失眠?

睡眠对人体的活动有很大影响。睡眠神经支配着人体活动,睡眠质量的好坏同样关系着人白天的日常活动。一旦睡眠质量不够,大脑得不到休息,就会出现精神疲劳的状态。

以下这7个原因,可能是影响你睡眠的关键。

①有失眠多梦的人,很多都是白天活动过于劳累导致。患者首先解决白天活动情况,避免过度劳累,晚上睡觉前不要想事情或者是回想白天发生的事情。

②精神紧张、焦虑、恐惧、兴奋等也可引起短暂失眠,主要为入眠困难及易惊醒,精神因素解除后,失眠即可改善。

③神经衰弱病人常诉说入眠困难,睡眠不深、多梦,但脑电图记录上显示睡眠时间并不减少,而觉醒的时间和次数有所增加,这类病人常有头痛、头晕、健忘、乏力、易激动等症状。

④抑郁症的失眠多表现早醒或睡眠不深,脑电图描记显示觉醒时间明显延长。

⑤躁狂症表现入眠困难甚至整夜不眠。

⑥精神分裂症因受妄想影响可表现入睡困难和入睡不深。

⑦药物因素引起的失眠:利血平、苯丙胺、甲状腺素、咖啡碱、氨茶碱等可引起失眠,停药后失眠即可消失。

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三种助睡眠方式不要过分依赖

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1红酒治失眠?是你想喝酒吧

坊间一直流传:每天晚上喝两杯红酒,可以治疗失眠。不好意思要给大家泼个冷水,有研究证实,酒精会干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅。红酒虽然酒精度不高但也是酒,它会缩短你进入睡眠的时间,但会使睡眠变浅。浅睡眠时间若延长,半夜醒来的几率会很高,使睡眠变得断断续续。

所以每晚喝酒,也许有短期改善睡眠的效果,但长期如此就会破坏睡眠了。如果你发现自己酒量见长要小心肝哦。

2牛奶助睡眠,可能只是个心理安慰

牛奶助眠的理论是这样的:牛奶中含有L-色氨酸,而L-色氨酸可用于制造诱发睡眠的5-羟色胺与褪黑素。但很遗憾的告诉大家,这只是一个理想状态。我们的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”,保护自己免受外来物质的入侵,但同时也阻碍了一些有益物质的进入。牛奶中的色氨酸就是其中之一,即使你喝的再多,它们能穿过血脑屏障的量也很少。

牛奶助睡眠可能只是安慰剂效应,毕竟牛奶温乎乎的喝下去之后很舒服,或许可以变相帮助你顺利入眠。

3数羊没用!不如想象美景

数羊是从国外传过来的,之所以数羊而不是数牛数猪,是因为英文中的“羊(sheep)”和“睡觉(sleep)”发音比较像,这样就会在数羊时联想到睡觉,暗示自己睡觉、睡觉……而咱们汉语的“羊”和“睡”发音八竿子打不着,所以咱中国人就别数羊啦!临床上看过太多数羊数到心理崩溃的失眠者。

有研究者发现睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面,比如阳光沙滩、椰林沙影、茵茵草地、蓝蓝镜湖、小溪潺潺啥的,受试者的入睡时间比数羊都快了将近20分钟!所以平静愉快的心情对改善睡眠质量至关重要。

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遵守这6条,就能睡得香

为了睡个好觉,与其过分依赖各种药物、保健品等常常收效甚微而且有害无益,不如遵守下面这6条,不吃药不喝酒,轻松制服失眠!

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● 改善睡眠状态要从建立良好的睡眠习惯开始,睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗;

● 睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面,使心情愉悦放松;

● 规律作息时间,按时睡按时起;

● 不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情;

● 上床20~30分钟不能入睡,可以起床走个10分钟等有睡意再上床;

● 睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品,避免剧烈运动。

需要提醒的是,偶尔一两天睡不着可不能叫失眠,而是要经常发生,每周至少三个晚上,至少持续一个月才算失眠。如果失眠症状严重到坐立难安,伴有头晕、头痛等现象,最好到医院就诊。

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