【听健康】养胃抓住四个黄金时间点,快对照看看,你做对了几个?

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七个最养胃的“黄金时刻表”

早餐不吃、晚上大补,工作一忙零食替代正餐充饥……长期如此胃病很容易“找上门”来。

俗话说,三分治,七分养,胃更是这样。我们来看看专家为你制订一张养胃时间表。

1

7:00 喝杯温开水

可以湿润口腔、食管、胃黏膜,冲刷附着于黏膜的黏液和胆汁,促进胃肠蠕动,为进餐做好准备。还可以补充身体流失的水分,但不宜过多饮水,约100毫升即可,以免冲淡胃酸,影响消化。

不宜喝凉水,以免对胃部造成刺激。还可以练习叩齿100下,或者张嘴、舌尖抵住前腭(上牙堂前部),有助唾液分泌,而唾液中含有的淀粉酶可助消化。

2

7:30 早餐不能省

研究表明,经常不吃早餐引发胃病、十二指肠溃疡的几率高达36%,还易导致低血糖、记忆力下降,增加胆结石患病风险。

一份好早餐应包含谷类、奶类、肉类、豆制品、水果和蔬菜等。

此外,早餐不宜吃辛辣刺激性食物,以免在空腹状态下损伤胃黏膜。吃的速度不宜过快,如果时间允许,可以持续20~30分钟。

3

10:00 起身走一走

放下手中工作,小歇片刻,做一些简单的肢体放松运动,有助于早餐消化。

顺便喝点水或吃点水果,可以补充水分和维生素,稀释血液、促进血液循环和代谢废物排出。

4

11:30 午餐补蛋白

午餐应注意补充优质蛋白,比如瘦肉、鱼类、豆制品。冬季午饭前可以喝点汤,因为在食物比较干而唾液分泌不足的情况下,适量的汤水有益于消化和吸收。

饱餐后宜站立一会儿,不要坐卧或下蹲、弯腰,以免腹压过高诱发胃食管反流。餐后不宜立即快走或奔跑,以免引起胃下垂或腹部痉挛痛。

5

13:00 打盹儿助消化

如果有时间最好能美美地睡个午觉,只要半个小时,就能让大脑得到休息,多分些循环中的血液去供应胃肠道,以促进营养物质的消化吸收。

最好别趴在桌上午睡,以免压迫腹部,造成胃肠胀气。

6

17:30 晚餐宜清淡

进食量以七分饱为好,并注意补充杂粮和新鲜蔬菜。因为晚上睡眠中心跳和血液循环都比白天慢,胃肠运动也会减慢,如果进食大量高脂肪、高热量食物易使血脂高,使血流更缓慢,不但易导致消化不良、肥胖,还会增加心脑血管意外风险。

杂粮和蔬菜不但可预防高血脂,还可以增加维生素摄入、促进胃肠蠕动,防止便秘。

7

19:00 散步防受寒

饭后尽量不要躺着或久坐,可散散步、做做运动,但应注意,餐后半小时内最好别做剧烈运动。

   养胃抓住四个时间点 

1、早餐省不得

很多人都以早上没时间、早餐自己做太复杂等等为借口,省略了早餐。然而经过了漫长的一夜,晚餐吃的食物已经消化殆尽了。

到了早上,胃会分泌胃液迎接食物的到来。如果这时候你不进食,那么胃酸就将腐蚀胃黏膜,长此以往,会出现胃痛、胃酸等症状的发生。

因此,建议早餐一定不能省,而且建议吃些温热的食物暖暖胃。

早餐宜喝粥

 

       早上吃粥可以补充水分。

  米饭的米水比(重量比),是 1 比 1.2~1.5,而粥就是真的“水货”了,可以多达 1 比 8~10。即使是杂粮粥,一般也有 1 比 6~8。

  所以,粥的含水量通常在 80% 以上,喝一小碗粥等于补了 200 毫升水。

  早上起床后排尿、排便以及夜里呼气、皮肤蒸发等,估计丢失了 500 毫升水。

  所以,大家习惯早餐喝牛奶、喝豆浆、喝粥、吃汤面等有汤汤水水的,这都是身体的本能需要。  

  需要注意的是,有高血糖、高血压、高血脂,适合吃杂粮粥;一般健康人也可以适量吃些杂粮粥来预防三高。

2、午餐不油腻

太过油腻的食物或是高脂肪的食物,对于白领们原本就虚弱的胃来说,无疑是雪上加霜,消化起来会更困难,甚至诱发胃病,胃溃疡的发生。

午餐吃饭更合适

 

午餐应尽量选择低脂肪、高蛋白、低纤维的食物,烹调方式以清蒸、炖煮为宜。

1 碗米饭的量,相当于 2 碗粥。

中餐是一天中承上启下的关键一餐,一般建议要品种多样,荤素搭配,讲究几菜一汤。

我们的胃容量是限的,如果只喝一小碗粥,只能得到可怜的一点点热量和营养,如果多喝几碗又未必装得下。

既要保证能量,又要吃到多种食物,中午就建议选择吃饭。

3、晚餐七分饱

一般情况下,人们在晚上活动量较少,能量消耗较低。如果晚餐吃的过饱会加大胃肠的负担,食物长时间不能消化,甚至也会影响睡眠质量。

所以,晚餐都要注意不要过饱,七分饱是最好的状态。

晚餐粥饭皆可,不忘薯类

 

  中国营养学会推荐:每人每天摄入谷薯类食物 250~400 克,其中全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。

  也就是说主食要多考虑全谷物、杂豆类、薯类,丰富品种,增加营养。如果杂粮粥、杂粮饭吃不太习惯,可以将红薯、土豆、芋头加进去一起煮粥,或者入菜代替半碗米饭。

  不是说,多喝粥能减肥吗?晚餐可以只喝粥吗?

  如果把白米饭换成饱感更强的杂粮豆粥,不感觉饥饿、不减少营养,又减少了主食中的能量,有益于减肥。

  但是,无论晚饭吃粥、还是吃饭,都应该搭配足够的蔬菜和适量的鱼/虾/肉/豆制品(富含优质蛋白质的食物)。

4、夜宵应避免

多数白领都有通宵熬夜工作的经历,很多人养成了吃宵夜的习惯。

然而吃完宵夜后,通常很快就要睡觉了,工作了一天的胃很难在短时间将这些食物内消化完,往往出现“积食”的状况。

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泡饭伤胃,粥却养胃?多年的疑惑终于解开了!

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