一张图告诉你的腰有多受伤?吓得我赶紧躺下了

健康必读|身心休息的地方……


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第 1348 


坐着时,很多人会习惯性地选择前倾的坐姿;休息后,大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。

我们今天就用一张图表告诉你不同姿势腰部受力的情况,保证你看完立马端正坐姿。

不同姿势腰部受力表

生活中很多看似舒服的姿势,其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭,我们用一张图表证明给你看。

不同姿势腰部受力表(单位:千克)

人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

站立时,腰椎负荷为100千克;

坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!

  这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

  这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。

这些坏习惯,同样很伤腰

  除了前倾的姿势,生活中还有很多伤腰的习惯,我们这就一一道来。

1半躺在沙发上

  从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。

  但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

2缺乏运动

  在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。

3穿不对鞋

  穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。

穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2 厘米跟的鞋子。

4腰部受凉

  “久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。

  在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。

  平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。

5床垫不合适

  正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。

  但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。

  床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

6弯腰做家务

  很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。

  建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。

7背包太重

  背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。

  此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

预防腰痛,从“坐”开始

  保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。

  什么样的坐姿对腰椎最好?我们大概要向古代的皇帝学习:挺胸抬头,端端正正。 

  首先,你需要一把舒适的椅子。

  椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。

  其次,找一个舒适的靠垫。

  靠垫最好选择能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。

  最后,时刻纠正坐姿。

  坐着时,减轻腰椎压力有两个要点。

  腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。

  千万别让腰部悬空。坐下时,腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”,腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

  每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。

  除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。

  此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

1个动作缓解腰背痛

这样趴着,养护每一个脊椎关节:

资深中医瑜伽研究者文道推荐功法,为节约流量可直接看下面文字。

这是一个很舒服的功法:狗伸展放松功,人人都可以练习。

方法:

胳膊肘撑在垫子上,自然托住下巴,背部正好自然向下弯曲。

你可以趴在床上,趴在垫子上,这样撑着看电视,然后你会感觉到,后背在放松,每次做三到五分钟,如感不适可立即停止。

作用:

在趴着不动的情况下,锻炼整个脊柱,有助于恢复后面的生理曲线,这样的话意味着锻炼了每个脊椎的关节和神经根的部位。

温馨提示:

这个功法注意的就是身体要很舒服的放松,然后去调整自然的腹式呼吸,吸气肚子鼓、呼气肚子收,不要在吃饱饭的时候做。

有人在刚趴下的时候,虽然很简单,但也有腰酸的感觉,说明它在调节我们脊柱间盘,动作不难,坚持练才会有效!

很简单狗伸展放松功,坚持做就能远离脊椎痛、腰椎痛,养护好人体第二生命线,是不是特别实用,记得告诉好友们这个好方法!

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